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콜레스테롤은 심혈관 건강과 직결되는 중요한 요소입니다. 하지만 정확히 어떤 수치가 정상인지, 어떻게 조절해야 하는지 헷갈리는 경우가 많습니다.
이 글에서는 콜레스테롤의 정의부터 정상 수치, 위험성, 낮추는 식습관과 운동법, 추천 음식까지 한눈에 정리해드립니다.
1. 콜레스테롤이란?
콜레스테롤은 혈액 속 지방 성분으로, 우리 몸에 꼭 필요한 역할을 하지만 과도하면 심혈관 질환의 원인이 됩니다.
크게 다음 두 가지로 나뉩니다.
- LDL 콜레스테롤 (저밀도 지단백): '나쁜 콜레스테롤'이라 불리며 혈관을 막아 심장병, 뇌졸중 유발
- HDL 콜레스테롤 (고밀도 지단백): '좋은 콜레스테롤'로 LDL을 제거하는 역할
2. 콜레스테롤 정상 수치표
항목정상 수치 기준
| 총 콜레스테롤 | 200mg/dL 미만 |
| LDL 콜레스테롤 (나쁜) | 100mg/dL 미만 (이상적), 130mg/dL 이하 (허용) |
| HDL 콜레스테롤 (좋은) | 남성: 40mg/dL 이상 여성: 50mg/dL 이상 |
| 중성지방 (Triglyceride) | 150mg/dL 미만 |
💡 Tip: 총 콜레스테롤이 낮아도 LDL 수치가 높으면 주의가 필요합니다.
3. 콜레스테롤이 높으면 생기는 문제
- 동맥경화: 혈관 벽에 지방이 쌓여 혈류 차단
- 심근경색: 심장 혈관이 막혀 심장 기능 마비
- 뇌졸중: 뇌 혈관이 막히거나 터져서 발생
- 고혈압, 당뇨병과 동반 위험 상승
4. 콜레스테롤 낮추는 생활습관 5가지
① 식습관 개선
- 포화지방(삼겹살, 버터, 라면 등) 줄이기
- 트랜스지방(마가린, 과자류 등) 피하기
- 식이섬유 섭취 늘리기 (채소, 귀리, 콩류)
② 꾸준한 유산소 운동
- 걷기, 수영, 자전거, 조깅 등 주 3~5회
- HDL 콜레스테롤 증가, LDL 감소 효과
③ 체중 감량
- 복부비만은 LDL 상승과 밀접
- 적정 체중 유지로 심혈관 질환 예방
④ 금연, 절주
- 흡연은 HDL 수치를 낮추고 혈관을 손상시킴
- 과음은 중성지방 증가 유발
⑤ 스트레스 관리
- 스트레스는 간 기능 저하 및 지방 대사에 악영향
5. 콜레스테롤 낮추는 데 좋은 음식
음식 종류추천 식품 예시효과
| 식이섬유 | 귀리, 보리, 콩, 사과, 브로콜리 | LDL 감소, 장내 흡수 억제 |
| 불포화지방 | 올리브유, 아보카도, 견과류 | HDL 증가, LDL 감소 |
| 오메가-3 | 고등어, 연어, 참치, 들깨 | 중성지방 감소, 혈관 건강 개선 |
| 항산화 | 녹차, 블루베리, 토마토, 시금치 | 염증 억제, 혈관 보호 |
| 발효식품 | 낫토, 김치, 요구르트 | 장내 환경 개선, 콜레스테롤 대사 보조 |
6. 콜레스테롤이 높은 사람은 피해야 할 음식
- 튀김류, 패스트푸드
- 라면, 인스턴트 식품
- 버터, 마가린, 크림류
- 가공육 (소시지, 베이컨)
- 과자, 케이크 등 트랜스지방 함유 간식
✅ 마무리 정리
콜레스테롤은 조절이 가능하며, 생활습관의 변화만으로도 큰 효과를 볼 수 있습니다.
특히 식단과 운동은 가장 강력한 무기입니다. 건강한 식사와 규칙적인 운동으로 좋은 콜레스테롤은 높이고, 나쁜 콜레스테롤은 줄이는 습관을 시작해보세요.
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